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1个动作,改善肩袖肌群的力量不足,增大肩关节的活动范围!

日期:2019-11-25 来源: 评论:

[摘要]在进行上肢的锻炼中,都离不开肩部的运动,不管我们做什么运动,肩部都会参与其中。但是我们总是忽视对它的动作的掌握,致使训练方法不当,这样导致了它经常受伤。只有选对训练动作,增强肩部肌群的力量,才能避免这种情况。坚持反复的对1个动作的训练,使肩...……

在进行上肢的锻炼中,都离不开肩部的运动,不管我们做什么运动,肩部都会参与其中。但是我们总是忽视对它的动作的掌握,致使训练方法不当,这样导致了它经常受伤。只有选对训练动作,增强肩部肌群的力量,才能避免这种情况。坚持反复的对1个动作的训练,使肩袖肌群的力量得到增强,这个动作就是站姿90度肩外旋。

肩袖肌群是由4条小肌肉构成,它们是棘上肌、棘下肌、肩胛下肌以及小圆肌。这4条肌肉在运动中,协调配合使肩关节的活动范围增大,才能使人在活动中,完成肩部上举、外展、伸展以及旋转的动作,所以提高它的力量,有很重要的作用。下面就让健友们感受,它带给肩部的不同刺激。

动作的预备姿势:身体笔直的站在地面上,保持双脚之间的距离与肩宽一样,双腿稍微弯曲,双手正握杠铃在肩部的上方,上臂与躯干垂直同时小臂垂直地面,保持身体稳定,头正挺胸,

动作过程:保持背部、腹部肌肉的收紧,双臂以肘为轴向下降下杠铃,上臂保持静止不动,肘关节不要锁死并且做着向上、向下的运动。肩关节向外伸展,做大限度地做肩袖外旋。

建议这个动作的强度,持续动作3组,每组做12次,其中间歇20秒,再次进行动作。

这个动作过程中,需要注意的事项:

1、保持前臂在向上、向下的运动中,以肘关节为轴,保持前臂在运动中始终垂直地面。

2、上臂在整个过程中,保持静止不动,和躯干垂直并且平行地面。

3、收紧背部以及核心肌群的肌肉,使脊椎处在正常的生理位置上,在这种情况下,身体的运动稳定能力被加强。

4、在训练的过程中,要高度集中。把注意力集中在目标肌肉的锻炼上,是锻炼效果事半功倍。

5、在动作的过程中,使肩袖关节最大限度的外展以及向外旋转,增大肩关节的活动范围。

6、训练强度,训练者自己进行改善,做到量力而行。

7、控制好自己动作的节奏,尽量把动作做慢,延长肩袖肌群的外展和外旋时间,

增大了刺激的程度,使肩袖肌群的力量被增强。

希望推荐的这个动作,能够帮助到健友们,在日常的训练中加强锻炼,为以后的上肢锻炼打下基础。

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